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快速15分鍾 ：如果你時間寶貴，就試試這個吧。先慢跑3分鍾，然後增加速度並保持兩分鍾（如果感覺氣喘籲籲就正合適）。走30秒。再重複一遍這個流程，但要把慢跑時間減少為2分鍾，快跑時間延長到3分鍾。再走30秒。再重複一遍。走一小段讓你平靜下來。
速度狂人：交替慢跑30秒走30秒，如此熱身6分鍾。然後少許增加速度，跑30秒走30秒。保持這個30/30節奏，在每次跑的時候，都少許增加速度。如此循環，直到你剛好吃不消。
跑出距離：調整好速度，讓你感覺跑得很舒服。跑2分鍾，然後走1分鍾。重複這個2：1的比例三次。然後增加跑步的比例：跑3分鍾，走1分鍾。再重複三次。在訓練末段，按2:1來兩次，再接著1:1兩次。